Se, että kuluttaa enemmän kuin syö, laihduttaa. Tuo on universaali totuus. Miinuskaloreiden vähyys määrää kuinka nopeasti laihtuu. Tuokaan ei ole suoraviivaista malliin jos syöty enegiamäärä on 500 kcal alle tarpeen ja silloin laihtuisi 0,5 kg viikossa, niin 1000 kcal vaje laihduttaisi kilon. Se voi tapahtua, mutta voi myös törmätä vauhdilla säästöliekkiin ja laihtuminen hidastuisi. jolloin itseasiassa saman laihtumisvauhdin saavuttaisi isommilla kaloreilla sekä mukavammalla ololla. Ongelma on kuitenkin kahdessa faktassa; ei tiedetä paljonko kuluttaa ja ruokien energialaskut eivät pidä paikkaansa.
Leikin hieman netin energialaskurien kanssa. Hain eräällä tavalla sitä perustasoa, jonka kulutan kun en tee mitään. Perusongelmahan on siinä, että ne ovat kaavoja, mutta ihminen ei ole kaava. Kulutus vaihtelee koko ajan niin vuorokauden ajan mukaan, onko hiki vai paleleeko, mikä on ikä, onko kilpirauhanen terve… jokaisella on erilainen perusaineenvaihdunta eikä sekään ole vakio. Mutta koska minulla ei ole pääsy sellaisiin laitteisiin, jolla saataisiin aito kuva paljonko eräällä tavalla joutukäyntikulutukseni on, niin mennään keski- tai tyypillisillä arvoilla.
Osa ihmisistä voi syödä mitään vaan, eikä paino nouse. Osa ajattelee kaihoisasti possumunkkia ja samalla paino nousi kilon tai kaksi. Tuo johtuu yksilöstä, erilaisesta aineenvaihdunnasta ja osaksi myös ruuansulatuksesta (koirilla termi olisi läpipasko).
Eräänlainen pointti on kuitenkin siinä, että laskujen perusta muuttuu enemmän ajatusleikiksi kuin faktaksi, koska ensimmäinen perusarvo eli kulutus menee arvailuksi.
Mutta ennen jatkoa pieni disclaimer.
Minä en todellakaan ole osaaja varsinaisen ylipainon laihduttamiseen. Minä olen vain tyypillinen vanheneva vyötärölihava suomalainen mies, joka ei ole vuosiin ollut fyysisesti aktiivinen – koira-alan takia arkiliikuntaa kylläkin tuli reippaasti aikoinaan, ja paino lähti nousemaan, kun tekeminen vaihtui opetusakselille. Tiedän ja osaan todella paljon koirien fyysisestä treenistä sekä painonhallinnasta, ja vaikka perusteet ovat samoja, niin eri eläinlajeilla on eronsa. Ei perusteet silti muuksi muutu.
En ole myöskään ihmisten ravitsemuksen ammattilainen. Sen sijaan olen samalla alalla raudanluja osaaja, kun puhutaan koirista. Taas kerran perusteet ovat kuitenkin tismalleen samat, mutta eläinlajierot ovat olemassa – jo pelkästään siksi, että koira on petona ja lihansyöjänä leimallinen rasvan käyttäjä (ei, koira ei todellakaan ole sekasyöjä siksi, että ihminen ja sika ovat).
Eri kulutus samalle miehelle
Olen jossain määrin teknokraatti. Haluan selvää dataa ja määrätyt raja-arvot. Oikeastaan enemmälti vastauksen kysymyksiin paljonko on paljon ja milloin liika on liikaa. Toki tiedän, että molemmat vastaukset riippuvat yksilöstä ja yksilön taustoista, mutta koska ihminen on minulle suurempi mysteeri kuin koira, niin tarvitsin jotain kättä pidempää. Pelkkä hokema kuluta enemmän kuin syöt ei riitä. Ei se riitä kenellekään.
Tuon meemin tarjoilu lihavalle on minusta hieman samaa ärsyttävää sanahelinää kuin komentaa masentuneelle, että ajattele iloisia ajatuksia.
Saadakseni rajoja vilkaisin pari erilaista laskuria.
Sydänliitto
Sydän.fi -sivuston laskuri ehdottaa minulle, kun
- kuulun ikäryhmään 31 – 60 vuotta
- teen kevyttä työtä olematta muutoin aktiivinen
- paino on 92 kg
päivittäiseksi energiantarpeeksi 2530 kcal. Kun muutan aktiivisuuden päivittäin aktiiviseksi (tietämättä mitä se tuossa laskurissa edes tarkoittaa), niin päivätarve olisi 3308 kcal,
Tuossa on kaksi selvää ongelmaa, jotka tekevät laskurin suunnilleen iltapäivälehtien tasoiseksi. Ikähaarukka ja aktiivisuus.
Meemi ”ikä on vain numeroita” on niin väsynyt vitsi, että se ei jaksa edes naurattaa. Sitä käyttävät vanhenevat ihmiset, jotka eivät halua myöntää rapistumisen vauhdin kiihtyvän koko ajan, tai sitten nuoremmat väittäessään, että vanhuuden kynnyksellä tai jo vanha ovat edelleen kuin nuoruutensa voimissa (en tiedä onko kyse epätoivoisesta tavasta lohduttaa vai onko se kiero tapa hieroa suolaa haavoihin).
Romahdus on selvä, kun 50 vuotta tulee täyteen. Ei enää jaksa kuten nelikymppisenä ja jos kolauttaa vaikka polvensa, niin enää kipu ja ontuminen ei häviä tunneissa, vaan puhutaan viikoista. Paino kertyy nopeammin ja häviää huomattavasti hitaammin. Kun saavutetaan 60 vuotta, niin alkaa olla aika myöntää itselleen, että enää ei kehitetä eikä lahduteta, vaan painotus on ylläpidossa.
Aineenvaihdunnan hidastuminen sekä elimistön uudistumis- ja korjauskyvyn heikkeneminen ovat hassu juttu. Niin hassu, että kun kalorilaskuissa niputetaan 30 vuotiaat samaan 60 vuotiaiden kanssa, niin naurusta ei meinaa tulla loppua.
Aktiivisuus on vain sana. Olenko aktiivinen, jos kävelen rauhallisesti maagiset 10 000 askelta päivässä? Vai olenko aktiivinen, jos juoksen tunnin joka päivä? Vai olenko aktiivinen tehdessäni 30 minuuttia HIIT-treeniä? Nuo kaikki kuluttavat eri tavalla ja erilaisia määriä energiaa, eikä niitä voi niputtaa samaan. Edes hengästyminen ja hikoilu eivät määrittele aktiivisuutta kalorikulutuksen mukaan, sillä ne mittaavat enemmänkin kuntoa – sitä mihin pystyy ja minkä jaksaa.
Arkiliikunnan merkitystä painotetaan usein. Siis kaikki se mitä tehdään ja kuljetaan arjessa. SIllä on taatusti määrätty merkitys peruskuntoon sekä sydänpuolen terveyteen, mutta ei enempää. Jos merkitys olisi suurempi, niin maassa olisi pelkästään hoikkia ja kovakuntoisia siivoojia, perushoitajia ja metallimiehiä. Samaan perustuu 10 000 askeleen masentavuus.
Teen hikoilevaa ja hengästyttävää liikuntaa päivittäin vähintään aamulla 30 + illalla 30 minuuttia, usein 40 .. 60 + 30 minuuttia. Jos syön sydänliiton ehdottamat 3300 kcal päivässä, niin painan hetken kuluttua 105 kiloa.
Kuntoplus
Sivuston kuntoplus.fi laskuri on logiikaltaan hieman erilainen, vaikkakin se luultavammin käyttää samaa laskukaavaa kuin kaikki muutkin. Se on suunnattu enemmälti juurikin painonhallintaan. Tosin näyttää siltä, että se on vain käyttöliittymä ajatukselle ”0,5 kg viikkolaihtumiselle täytyy päivittäin syödään 500 kcal verran vähemmän ja kuluttaa 500 kcal enemmän”.
Kun kerron laskurille, että
- en ole henkisen työn tekijänä aktiivinen työpäivisin
- vapaa-ajalla olen jonkin verran aktiivinen
- ikä ja sukupuoli tietysti myös
- lähtöpaino on 92 kg ja tavoitepaino 85 kg
- haluttu laihdutusaika on 7 viikkoa (eli kilo viikossa)
niin saisin syödä 1529 kcal päivässä. Jos minulle kelpaisi 0,5 kg viikkolaihtuminen (eli laittaisin laskuriin omassa tapauksessani 14 viikkoa), niin voisin syödä 2029 kcal.
Ero sydän.fi laskuriin on selvä, mutta näillä kahdella on myös eri tavoite. Sydänliiton laskuri pyrkii arvaamaan mikä on energiantarpeeni, kun taasen myytävän lehden toimituksellinen laskuri ehdottaa laihdutusmääriä.
Minä nostin jo jokin aika sitten sallitut kalorit 1750 päivässä, koska 1600 tuntui… joltain; joko minulla oli oikeasti nuutunut olo koko ajan tai halusin vain oikeutuksen syödä enemmän. Samalla rauhoitin treenaamistani matalille sykkeille (minulla se tarkoittaa 130 – 145 aluetta). Lopputuloksena aiemmin ollut kilon viikkovauhti pysähtyi täysin. Laskurien mukaan syömiselle sallitut kalorit pitäisi kuitenkin riittää puolen kilon laihtumisvauhtiin nolla-aktiivisuudella.
Ongelmantynkää on siinä, että minun aineenvaihduntani ei osaa lukea laskureita – eikä piittaa niistä. Näyttää siltä, että minulla nykyisellä kulutuksella n. 1800 kcal päivässä pitää energiatasapainon aivan riippumatta mitä laskurit sanovat. On toki mahdollista, että olen ns. suvantovaiheessa ja elimistöllä sekä aineenvaihdunnalla kestää tovi tunnustaa tilanne ja luovuttaa – kehohan ei halua laihtua, vaan elimistön mielestä koko ajatus on, paitsi päätön, myös niin vaarallinen, että laihtumista vastaan taistellaan kaikin mahdollisin keinoin.
Ruuan kalorit eivät ole samoja
Kun on saanut jonkun itselleen sopivan ehdotuksen – se on eri asia kuin oikea, mutta muutakaan ei ole – kulutuksesta, niin täytyy tietää paljonko kaloreita syö. Puhutaan niistä kuuluisista makroista:
- proteiinit
- rasvat
- hiilihydraatit, varsinkin sokerit
- alkoholi
- orgaaniset hapot
- sokerialkoholit
- kuidut
Yleensä keskitytään vain nelikkoon proteiinit, rasvat, hiilihydraatit ja alkoholi. Niiden seuraamista varten löytyy appeja ja sovelluksia vaikka kuinka. Itse käytän Fatsecret nimistä (linkki menee iStoreen, mutta löytyy androidillekin). En siksi, että se olisi paras, vaan koska se on ilmainen ja perheen toinen puolisko on käyttänyt sitä pidempään. Ei se huonokaan ole.
Kaavamaisesti ajateltuna
- rasvassa on eniten kaloreita (9 kcal/g),
- proteiineissa ja hiilihydraateissa on noin puolet siitä mitä rasvoista saadaan (4 kcal/g) ja
- alkoholi menee noiden väliin antaen hieman vähemmän kuin hiilihydraatit (7 kcal/g)
Kalorilaskurit laskevat noiden arvojen mukaan. Ongelma on siinä, että silloin kerrotaan paljonko ruokaan on varastoitunut energiaa ja se on eri asia kuin paljonko syöjä saa.
Kalorilaskut kertovat hieman ruuan koostumuksesta. Jos lautasen kokoaa mallin mukaan, niin kalorirajoituksiaan noudattaen saa suunnilleen kaikkea mitä kuuluukin – jos maksimikalorit ovat riittäviä. Mutta kalorilaskut eivät kerro sinänsä lihottaako ruoka vai ei. Se riippuu makroista ja niiden määristä.
Rasvat ovat puhdasta energiaa
Rasvagrammojen kalorit menevät suunnilleen kohdalleen, koska rasvat yleensä sulavat hyvin. Niissäkin on eronsa ja kovat eläinrasvat lihottavat helpommin kuin juoksevat kasvirasvat. Tuo ero tulee rasvahappoketjuista. Nyrkkisääntö on, että elimistö pyrkii säästämään eläinrasvan rasvahappoja läskiksi ja kehon huoltohommiin. Kasviöljyt taasen poltetaan käyttöenergiaksi. Toki tuokaan ei ole ihan noin yksinkertaista ja riippuu ylipäätään rasvojen kokonaismäärästä sekä paljonko on kumpaakin.
Silti rasvojen erot selittävät osaksi sitä miksi kasviöljyillä on vaikeampi lihoa kuin sian ihralla.
Rasvat ovat tehokasta energiaa. Koska mitään ei saada ilmaiseksi eli työ kuluttaa energiaa ja niin ruuansulatus vatsassa, imeyttäminen suolistosta ja varsinkin käsittely maksassa ja muualla elimistön puolella on työtä, niin siihenkin hukkaantuu kaloreita (ollaan aineenvaihdunnan nopeuden ja tehokkuuden puolella; se miten suolisto toimii ei ole aineenvaihduntaa, se on ruuan sulamista). Rasvan käsittely hukkaa mitättömästi rasvasta saatuja kaloreita.
Hiilihydraattien sulavuus vaikuttaa
Hiilihydraatit ovat ylätason käsite ja pitää sisällään mm. tärkkelyksen, osan kuiduista sekä tietysti yksinkertaisemmat sokerit. Niiden kohdalla pitäisi miettiä hieman sulavuutta. Jos grillaa maissin tähkiä, niin siitä saatava hyödynnettävä hiilihydraatti on aika vähissä – aika monet havaitsevat asian seuraavana päivänä vessanpöntössä. Sen sijaan maissitärkkelys, vaikka Maizena-paketista, sulaa tehokkaasti, kunhan se on kypsennettyä. Sama ero löytyy vaikka perunamuussin ja porkkanaraasteen välillä.
Sokeri sen sijaan imeytyy hyvin tai erinomaisesti. Siksi se erikseen ilmoitetaankin pakkaustiedoissa.
Tuo tarkoittaa yksinkertaistetusti sitä, että jos kalorilaskuri kertoo syödyksi hiilihydraatin määräksi 100 grammaa, niin siitä on voitu hyödyntää jopa 80 grammaa tai sitten vain 20 grammaa – hiilihydraatin lähteen sulavuudesta riippuen. Eikä se tuohon jää. Hiilihydraattien muokkaus, yleensä glukoosiksi, sen varastomuodoksi glykogeeniksi tai muuttaminen läskiksi kuluttaa energiaa. Kaavamaisesti, taas, tuo syö 5 – 10 % hiilihydraattien antamasta energiasta.
Proteiinit eivät ole kalorilähde
Proteiinit ovat useille vaikeampi asia käsittää, kun puhutaan kaloreista. Proteiinit pitävät sisällään energiaa, koska rakenteessa on hiiltä ja happea. Se, että proteiineja voidaan käyttää energiaksi ei tarkoita sitä, että niin tehtäisiin. Useimmiten ei tehdäkään, eikä myöskään muunneta läskiksi, vaan ne poistetaan munuaisten kautta virtsaan ja jätevedenpuhdistamon kiusaksi.
Sama koskee ravintokuitujakin. Ne ovat hiilihydraatteja ja siksi niissä on mitattavia kaloreita, mutta niitä ei käytetä energiaksi. Toki siksi, että ne eivät sula, mutta pointti on sama: kemiallinen rakenne ei kerro kalorien käytöstä. Se, että paksusuolen bakteerit pystyvät tuottamaan jonkun verran haihtuvia rasvahappoja mm. kuidusta ei liity mitenkään kuitujen energiaan, vaan bakteerien omaan aineenvaihduntaan.
Kahvipöytäfakta: hevonen on vegaani, joka syö ja hyödyntää vain (heinä)kasvien hiilihydraatteja, kuituja sekä proteiineja. Siitä huolimatta puolet hevosen energiansaannista tuleekin paksusuolen (ja umpisuolen) bakteeritoiminnan tuottamista rasvahapoista. Hevosella paksusuoli on sen toinen maha ja oleellinen osa kalorien saantia.
Osa proteiinien hiilirungosta hapetetaan kaloreiksi, mutta sen merkitys on täysin mitätön. Puhutaan alle kahdesta prosentista päivän energiankulutuksesta. Siksi proteiinit voidaan jättää kokonaan pois ruuasta, eikä se laihduta, vaikka laskennallista kalorivajetta ei täytettäisikään. Kuolema toki seuraa, mutta muista syistä, ei nälän takia.
Ylipäätään proteiinit tulevat mukaan energian tuottoon kahdessa poikkeustapauksessa:
- lyhytaikaisesti kovassa anaerobisessa rasituksessa
- pahassa nälkiintymisessä ja silloinkin proteiinit otetaan omasta lihaksistosta
Kovaa laihduttavat kuuluvat kakkosryhmään. Reippaat miinuskalorit aiheuttavat lihaskatoa, jonka yksi syy on elimistön aineenvaihdunnan pyrkimys estää kehon mielestä nurkan takana vaaniva nälkäkuolema. Siinä avuksi otetaan lihaksiston proteiinit ja lihasmassa alkaa katoamaan. Raejuuston ja lisäravinneproteiinien popsiminen auttaa hieman, mutta lihaksiston purkaminen on nopeampaa elimistölle kuin odottaa ruuansulatusta – varsinkin kun keholla ei ole mitään mahdollisuuksia edes arvailla mitä on syöty.
Toinen syy lihaskatoon tulee säännöstä mitään ei saada ilmaiseksi. Lihasmassa korjaaminen ja treenin myötä myös rakentaminen vaatii energiaa – jota ei ole, koska ollaan miinuskaloreilla. Silloin panokset sijoitetaan vain hengissäpysymisen kannalta tärkeimpiin asioihin, joihin hauiksen kasvattaminen tai kauniimmat pakarat eivät kuulu. Puhutaan säästöliekistä.
Proteiinit ovat lisäksi hyötysuhteeltaan heikkoja energian tuottamiseen. Niiden sisältämistä kaloreista noin kolmasosa hukkaantuu proteiinien käsittelyyn.
Apple Watch on kiva lelu (jos varusteisiin kuuluu Applen ekosysteemi). Se kannustaa koko ajan tekemään ja nostamaan tavoitteita, jolloin kannustetaan tekemään vielä enemmän. Aktiivisuusympyrät eivät ymmärrä levosta ja palautumisesta yhtään mitään, vaan järjestelmän mielestä lepopäivä tarkoittaa laiskottelua. Kalorilaskurit sortuvat vastaavanlaiseen virheeseen.
Minulla voi olla päivän kalorit lähellä asettamaani maksimia. Teen illalla kovemman treenin ja auttaakseni lihaksiston palautumista otan satsin proteiinijauhetta. Laskuri siirtyykin punaiselle viestittäen, että nyt on tullut syötyä liikaa. Jos kuvittelee, että proteiineista saa energiaa ja ne kasvattavat vatsaa ja takapuolta siksi, että hiili/happi-sidoksen takia proteiinit lasketaan energiaravintoaineisiin, niin sen jälkeen saatetaan alkaa leikkaamaan entistä enemmän rasvaa ja hiilihydraatteja. Ihan siksi, että kalorilaskuri esittäisi mukavaa vihreän liikennevalon positiivisuutta.
Aidosti kuitenkin moisella liikkeellä tipautetaan aitoja energiaa antavia kaloreita lisää laskurin ynnäilystä huolimatta. Toki laihtuminen saattaa kiihtyä, mutta saatetaankin myös painua syvemmälle säästöliekissä, jolloin se muuttuukin säästökokoksi. Syötyjä proteiineja ei käytetäkään, koska hidastanut aineenvaihdunta estää niiden hyödyntämisen haluttuun tehtävään. Loppujen lopuksi treeni ei kasvatakaan kuntoa eikä lisää lihasmassaa, vaan altistaa rasitusvammoille ja lopulta ylikunnolle.
Kaikki vain siksi, että proteiinit lasketaan mukaan kalorisaantiin.
Sivuhuomautus. Itseasiassa pitäisi puhua koko ajan aminohapoista, koska yhtään ainutta ruuan proteiinia ei siirretä suoliston läpi. Jos kokonainen proteiini suoliston läpäisee, niin ensimmäiseksi aletaan rakentamaan allergiaa ja sitten anafylaktista shokkia. Mutta koska joka paikassa, väärin perustein, puhutaan proteiineista, niin menkööt. Tosin samaan aikaan pitäisi puhua myös aminohappojen laadusta ja määrästä, mutta silloin alettaisiin keskustelemaan joidenkin härkisten ja muiden vastaavien järkevyydestä tai järjettömyydestä, enkä jaksa sitä aihetta juuri nyt. Mutta proteiinimäärät eivät kerro yhtään mitään proteiinien sisältämien aminohappojen hyödyllisyydestä tai tarpeellisuudesta.
Ketodieetit ja VHH
Ketoosi on elimistön suojajärjestelmä nälkäkuolemaa vastaan ja nimenomaan glukoosin puutteessa – eli kun hiilihydraatteja ei ole riittävästi maksan omaan urakointiin. Maksa ei luota pelkästään ketoaineisiin, vaan pyrkii tekemään glukoosia rasvahapoista ja aminohapoista. Nyt törmätään ihmisen vajavuuteen, tai vahvuuteen – riippuu tulkinnasta.
Ihminen on sekasyöjä, joten biologisesti ja aineenvaihdunta huomioiden ihminen tarvitsee niin eläin- kuin kasvikuntaakin. Kasvissyönti on valinta, joka vaatii määrättyjä järjestelyjä, että elimistö saisi mitä tarvitsee (veganismi taasen on ideologinen valinta, mutta ei siitä sen enempää). Tuo tarkoittaa sitä, että ihmisen kuuluisi saada hiilihydraatteja. Kaikki villinä elävät kokevat aika ajoin nälänhätää, lyhyempää tai pidempää, ja evoluutio on pyrkinyt vastaamaan siihenkin: ensin tekemällä glukoosia ja sitten käynnistämällä ketoosin.
Suurin osa soluista osaa käyttää polttoaineekseen vain glukoosia (ehkä siksi se on ainoa sokeri, joka ei tarvitse imeytymiseen ruuansulatusta). Maksalla on kyky ottaa pala rasvahapoista ja toinen osa aminohapoista, liimata ne yhteen ja saada aikaiseksi glukoosia (aineenvaihdunta tarkoittaa nimenomaan aineen vaihtamista ja muuttamista toiseksi). Koira, joka on peto ja lihansyöjä, tarvitsee aivan samoin glukoosia, mutta koska hiilihydraatteja ei suuremmin saada sen lajityypillisestä ravinnosta, niin maksa tekee tehokkaasti glukoosia. Niin tehokkaasti, että terve koira ei koskaan mene ketoosiin. Me olemme heikompia tuossa suhteessa ja prosessi riittää vain osaan glukoosin tarpeesta, joten joudutaan käynnistämään myös ketoosi.
Ketoosi laihduttaa, taatusti. Mutta se laihduttaa vain siinä tapauksessa, että ollaan miinuskaloreilla. Jos energian saantia nostetaan rasvoilla, niin taatusti ei laihduta. Paino pysyy ja hetken kuluttua olo on kehno, koska elimistömme ei kestä pitkäaikaista ketoosia – se on ensiapu, ei ratkaisu, valinta eikä elämäntapa.
Ketodieetti voi tarkoittaa kahta asiaa:
- ruokaa, jossa on riittävän vähän hiilihydraatteja, että elimistö laskeutuu ketoosiin ja riittävän vähän rasvaa, että pysytään aidoilla miinuskaloreilla (muistisääntö: jos otetaan pois 100 g sulavaa hiilihydraattia, niin 50 gramman rasvalisä estää miinuskalorit)
- ruoka, jossa on vähän hiilihydraatteja, mutta ei riittävän vähän ketoosia varten; kyse on siis vähähiilihydraattisesta ruokavaliosta, jolle on keksitty oma nimi eli kyse on ravintomarkkinoiden mainostuksesta
Pyritään sitten ketoosiin tai pysytään VHH-puolella, niin puhuttaessa ihmisten suhtautumisessa yhteinen tekijä on proteiinien nostaminen valokeilaan. Aidosti on aivan se ja sama uskooko proteiineja antavan ruoka-aineen pitävän näläntunteen kadoksissa vai ei. Kyse kun on pakosta. Proteiinigrammojen on pakko nousta.
Ruokalautasella rasvan osuus voi nousta vain maksimissaan puoleen siitä mitä hiilihydraatteja on otettu pois. Se mitä ihmiset harvemmin tulevat ajatelleeksi on, että emme syö proteiineja, rasvoja (kyllä, tämä on aika ajoin poikkeus) tai hiilihydraatteja. Me syömme erilaisia ruoka-aineita, jotka antavat proteiineja, rasvoja ja hiilihydraatteja.
Jos ruoka-aine on käytännössä kokonaan vaikkapa hiilihydraattia, kuten peruna, niin tilanne on helppo. Otetaan lautaselta pois perunat (tai pasta) ja sitten mietitään, että millähän tuokin tyhjä kohta täytetään. Kun kyse on leivästä, niin tilanne vaikeutuu jo enemmän, koska leivän poisjättäminen tipauttaa hiilihydraattien lisäksi myös proteiineja ja rasvoja – viiimeinen kaksikko on korvattava jollain.
Nyt päästään siihen, että proteiinit eivät anna energiaa. Koska ruokalautasen koko on kohtuullisen pakko pitää määrättynä – aivan riippumatta energiatiheydestä, niin litra pitää nälän loitolla paremmin kuin desi, puhumattakaan suoliston terveydestä. Silloin aletaan lautasta täyttämään vaikka raejuustolla, seitillä tai broilerin rinnalla – kunhan kyse on ruoka-aineesta, jossa on mahdollisimman vähän tai ei yhtään rasvaa.
Kyse ei ole proteiinien lisäämisestä itsessään, vaan hiilihydraattia sisältävien ruokien puuttumisen täydentämisestä ilman rasvaa. Proteiinien saannin lisääntyminen on siten seuraus, ei itseisarvo.
Matematiikka on selvä. Jos ruokalautanen on ennen painanut vaikka 500 grammaa ja siitä on saatu 100 grammaa kutakin ”päämakroa” eli niiden jokaisen osuus on ollut 33 % ja luovutaan 100 grammasta hiilihydraatteja, niin lautanen painaa enää 400 grammaa tai vähemmän riippuen paljonko poistettu ruoka-aine on painanut.
Annos pienenee niin paljon, että se ei enää vie nälkää, tai kuten asia ilmaistaan, ei pidä riittävän kauan kylläisenä. Siihen on lisättävä jotain saman verran kuin mitä on otettu pois ja se saa olla vain proteiineja sisältävää. Energiaravintoaineiden osuuksien summan on oltava aina 100, koska tyhjyyttä ei voi olla ja jos mitään ei lisättäisi, niin on mahdotonta luoda 400 gramman lautasta, jossa on 100 grammaa rasvaa ja 100 grammaa proteiinia eikä mitään muuta.
Kuten jokainen ruokavalioiden kanssa paininut tietää, niin on hieman hankalaa yrittää löytää sellaista ruoka-ainetta, joka antaisi riittävästi proteiinia, mutta ei samalla kasvattaisi rasvagrammojen määrää tai tisi hiilihydraatteja. Siihen on kaksi tietä:
- käytetään kehnosti sulavaa kasvisruokaa, vaikka raakaa porkkanaa tai pussitolkulla jääsalaattia
- tehdään sopparuokaa ja vaje täytetään vedellä
VHH-ruokavalioiden, kuin myös ketoosin, toimivuus perustuu kuitenkin yhteen ja vain yhteen asiaan:
- hiilihydraatit, joista saataisiin energiaa, korvataan proteiineilla ja kuiduilla, joista ei saada energiaa
Laskeako vai mennä tuurilla
On jo selvää, että meillä ei ole mitään aitoa työkalua laskea paljonko kulutamme kaloreita päivässä. Kaavat ovat vain kaavoja ja on sitten aivan yksilöstä kiinni kuinka suuri virhe on. Mutta muutakaan ei ole, voimme vain arvata.
Jotain numeroarvoja kuitenkin täytyy olla. Varmasti maailmassa on ihmisiä, joilla riittää intuitio ja selkäranka syödä sen enempiä laskematta riittävän vähän ja tarpeeksi terveellisesti. Samaten maailmassa on ihmisiä, jotka liikkuvat riittävän rasittavasti riittävän usein ja riittävän kauan. Minä en kuulu kumpaankaan ryhmään ja väitän, että ei kuulu yksikään painonsa kanssa painiva.
Kulutus on teoriaa
Arvauksissa on yksi iso kysymysmerkki ja se on ihmisen taipumus olla itselleen kiltti – ja samalla yrittää täyttää ympäriston vaatimukset. Tarkoittaa sitä, että oma kulutus arvioidaan herkästi liian korkeaksi, koska silloin saadaan näyttävämpi erotus ruuan kaloreihin. Tuo virhe vain suurenee, jos sitä esittelee some-kanavissa; paine näyttää muiden silmissä paremmalta kuin mitä on, on suuri.
Itse taisin syyllistyä moiseen ja koska halusin antaa kuvan itselleni, että minusta on tullut elämäntapamuutoksen myötä jotenkin superaktiivinen, niin arvioin kulutukseni aivan liian korkeaksi. Käytin sitä sitten perusteluna sille, että sain lisätä syömisiäni, etten vaan hui kauhistus joutuisi säästöliekin kouriin. Siitä seurasi, että nostin päiväkalorit niin korkeiksi, että taisin pysäyttää laihtumisen.
Tai sitten kyse on aivan muusta, kuten vaikka että samalla lisäsin veden juontia ja aiheutin itselleni nesteturvotusta tai että vähensin liikaa rasitusta, kun siirsin painotuksen voimasta peruskuntoon. En minä tiedä. Uskon vakaasti ajopuuteoriaan, jonka mukaan omat valinnat eivät suuremmin vaikuta mihinkään, vaan on ihan sattuman huomassa mihin päädytään. Myös laihdutuksessa.
En keksinyt muuta tapaa kuin säätää ruuasta haettavat kalorit hieman alle sen, mitä minun painoiseni ns. nollaliikkumisella kaavojen mukaan tarvitsisi. Miinuskalorit hoitaisi sitten rasitus ja hieman ruokien miettiminen niin, että ei ihan parhailla mahdollisilla sulavuuksilla mennä.
Kellot ja muut laitteet kertovat paljonko jokin treeni söi kilokaloreita ja mitkä ovat päivän aktiivisuuskalorit. Ne ovat vielä kauempana todellisuudesta kuin netin laskurit. Mutta niitä voi käyttää vertailuarvoina ja ehkä kannustimena.
Jos laite sanoo, että tunnin kävelylenkki poltti aktiivisia kilokaloreita 630, niin tietää, että jos seuraava lenkki polttikin vain 500 kcal, niin tuli tehtyä vähemmän rasittavaa. Mutta missään nimessä ei saa luulla, että on todellakin hukannut maailman tuuliin lihaslämpönä ja hikenä nimenomaan 630 kcal.
Kellojen kalorilaskuissa on oma omituisuutensa. Koska ei ole mahdollista tuoda kuluttajamarkkinoille minkäänlaista pientä kannettavaa laitetta, joka laskisi aidon kulutuksen, niin algorimi ynnäilee arvauksensa pituuden, painon ja varsinkin sykkeen avulla. Mitä heikompi peruskunto, niin sitä luultavammin syke liioittelee kulutusta.
Ja kääntäen – koska kellot, ehkä kalleimpia urheilukelloja lukuunottamatta, on tehty tavallisille kuluttajille, niin hyväkuntoisten matalammat sykkeet väittävät alempaa kulutusta kuin mitä aidosti on käytetty. Apple Watch huomioi ylipäätään sykkeen perusteella onko aktiivisuus aktiivisuutta vai ei. Tuo aiheuttaa selvän ongelman henkilöille, joilla on erittäin matala leposyke. Silloin edes 120 sykkeen ylitys ei käynnistä aktiviteettilaskentaa, vaan pitäisi mennä yli 140 sykkeellä – johon vaadittaisiin kovempaa työtä kuin tällaisella rapakuntoisella, jolla jo lenkkareiden nauhojen solmiminen vetää sykkeen tuolle tasolle.
Painon merkitys kulutukselle on masentavan selvä. Kun liikapainoa on enemmän, niin saa suhteessa vähemmällä aktiivisuudella suuremman kulutuksen ja sitä kautta nopeamman laihtumisen. Kun paino laskee, niin miinuskalorot alkavatkin lähestyä tasapainotilaa. Silloin laihtumisen jatkuminen vaatii vähemmän syötyjä kaloreita ja enemmän treenissä poltettua energiaa.
Kellomaailmassa se tarkoittaa, että jos ikäänkuin unohtaa päivittää tietoihin uuden matalamman painon, niin ohjelma väittää kulutukseksi enemmän kuin mitä oikeasti paloi. Kyllä, itsepetokselle on monta mahdollista toteutustapaa.
Lyhyesti: kun on ylpeä 10 kg, 20 kg tai minkä tahansa isomman läskimäärän hävittämisestä, niin palkan sijaan joutuukin tekemään entistä enemmän vielä vähemmällä ruualla. Laiskalle tuo tulevaisuudenkuva on… motivaatiota syövä.
Ruuan kalorit mittaavat rehellisyyttä
Syömisten laskeminen on sinällään kohtuullisen helppoa. Melkoinen osa ruuista ja ruoka-aineista löytyy valmiina tietokannoista ja jos jokin puuttuu, niin muuta ei tarvita kuin katsoa arvot ja lisätä ne käytetyn laskurin tietokantaan. Ruokien tekeminen ei ole sen kummempi urakka kalorilaskuille ja suurin vaiva on kirjoittaa ohjelmaan resepti – se laskee sen jälkeen makrojen määrät suoraan.
Kuten aina, niin tässäkin suurin kynnys on rehellisyys. Outoa kyllä, mutta aika monet harrastavat melkoisestikin itsepetosta merkitessään itselleen syömisiään, että saisi tiedon omasta saannistaan. Yleisimmät tavat huijata on laittaa ohjelmaan liian alhaisia syötyjä grammoja ja jättää pieniä naposteltavia pois listauksista. Ilmeisesti ajatellaan, että vähät popsimiset eivät haittaa.
Grammavähättely on helppoa. Painojen arviointi on oikeastaan aika vaikeaa, vaikka silmä kehittyykin ajan mittaan. Sitä ennen vaaka tulee tutuksi. Siis jos vaakaa suostuu käyttämään, koska aika monet suhtautuvat ruokien ja ruoka-aineiden punnitsemiseen rakettitieteellisenä hölmöilynä ja turhakkeena. Mutta sillä, että merkitsee jauhelihaa 200 grammaa ja syökin 300 grammaa, on melkoinenkin merkitys – varsinkin jos grammojen vähättelyä tehdään joka ruualla joka päivä.
Olin itsekin sitä mieltä, että kuuluisalla maalaisjärjellä selviää. Kun aloin inhorealistisesti merkitä syömisiä grammalleen, niin tulos oli melkoisen herättävä. Vaikka suurin piirtein tiedän mitä teen ja miksi, niin joinain päivinä olin arvioinut syödyt kalorit 1000 kcal pieleen – toteutunut oli 2700, ja olin varma, että olin syönyt niukin naukin 1600.
Varsinainen herättäjä oli niinkin vaivainen asia kuin kauppareissulla ostettu Tupla-patukka ja pullo Ediä. Itseasiassa aika säännönmukainen rutiini, mutta suklaan merkki toki vaihtui. Kotiin ajaessani onnittelin itseäni siitä, että olin reippaana poikana ostanut tavallisen Tuplan normaalisti popsitun Maxin sijaan. Laitoin välipalani ohjelmaan ja jäin suu auki ihmettelemään mihin hävisi puolet päivän syötäväksi sallituista kaloreista.
Pointti on siinä, että joskus voi itseään hemmotella, mutta ei joka päivä tai jokaisella kauppareissulla. Mutta hemmottelun merkitys realisoitui vasta kun laitoin snackin kalorilaskentaan – minä, joka tiedän aiheesta enemmän ja olen kohtuullisen rehellinen itselleni (no, en aina ja kaikessa, mutta tällaisissa en harrasta itsepetosta), olin onnistunut vakuuttamaan itselleni, että moisesta ei kaloreita kerry.
Väitän, että ilman kalorilaskentaa suurin osa tavallisista laihduttajista epäonnistuu. Väitän myös, että melkoinen osa kalorilaskentaa käyttävistä, jotka menevät jollain 1000 kcal ohjelmalla ja lihovat, huijaavat itseään tavalla tai toisella.
Tässä on kaksi vaihtoehtoa: tee tai ole tekemättä, mutta itselleen valehtelu on vain hölmöä. Jos ahdistuu, niin kannattaa lopettaa tekeminen, koska epäonnistumisen tunne, ja varsinkin aiheeton, ohjaa syyllistämisen väärään suuntaan, joka taatusti pohjustaa elämänkestävää epäonnistumista.
Kun kysytään miksi tein elämäntapamuutoksen, niin virallinen versio vaihtelee verenpaineen ja muiden terveyteen sekä hyvinvointiin liittyvien tekijöiden välillä. Aito vahva syy oli kuitenkin kaipuu nähdä varpaani. Artikkelikuvan valkoinen läiskä on noin kolmikuinen jackrusselin pentu, mutta aito kuvauskohde esittää laihtumisen jälkeen esille tulleet crocksin kärjet.
Tätä kirjoitettaessa varpaita näkyy jo hieman enemmän. Vaikka olen laskureihin laittanut tavoitepainoksi 85 kg, niin aidosti lopetan laihdutuskuurin, kun kurkkaamalla näen myös etunilkoista vilauksen – siihen on vielä hiukan paljon matkaa, eikä tuskin tule onnistumaan vain ruokavaliolla. Tarvitaan myös iihastreeniä. Kummankin motivaattoriksi tarvitsen mm. kalorilaskuja, niin työn kuin ruuankin suhteen. Kunhan kuitenkin muistaa kummankin rajoitukset sekä puutteet.
